Osnova za dobivanje mišićne mase su definitivno proteini, no ne treba zaboraviti na kalorije i vrste kalorija te redovito vježbanje.
Potrebno je imati više obroka u danu, četiri do pet, ukoliko teško unosite veće količine hrane dobra zamjena je smoothi od voća, povrća i žitarica. Za ručak jesti hranu bogatu ugljikohidratima, piti više tekućine kroz dan, unositi više kalorija od potrošenih i najbitnije izbjegavati brzu hranu.
Primjer dnevnog jelovnika:
DORUČAK
Žitarice (može ječmena kaša, zobene pahuljice, nije bitno da li su sitne ili krupne) sa punomasnim mlijekom, prirodan sok i dvije voćke po izboru. Ukoliko Vam više odgovara u tekućem obliku odabrane žitarice, voćke i mlijeko samo ubacite u blender.
RUČAK
Pečena piletina, krumpir i miješana salata.
ILI
Tjestenina sa morskim plodovima, parmezanom i prirodnim sokom.
VEČERA
Bijela riba s tjesteninom, zelje, sok i voće. Ili može piletina, kao prilog salata od mrkve ili nešto slično i čaša punomasnog mlijeka.
To su bili glavni obroci potrebno je imati još dva međuobroka. Međuobrok je preporučljivo unijeti nakon vježbanja, a to može biti jogurt, orašasti plodovi, sušeno voće, proteinske pločice, par kriški punomasnog sira (odličan omjer orašastih plodova i sušenog voća je jedna do dvije šake, npr. uzmete šaku badema i šaku brusnica ili dvije šake oraha i dvije šake marelica).
Budite strpljivi i uporni jer je kod žena teže izgraditi mišićnu masu zbog manjka hormona testosterona. 
