Koje suplemente uzimati za jačanje mišića?

Question

Zanima me što danas moderna medicina preporučuje za treninge u kojima se želi ojačati tj.  dobiti povećanje mišićne mase tijela? Molim samo ozbiljne odgovore. Injekcije i slično me ne zanima. Hvala.

Answer 1

Mišićnu masu može se, naravno, izgraditi i samo uz pravilnu prehranu, ali ljudi kako bi ubrzali taj proces koriste razne suplemente.

Neki od najvažnijih za povećanje mišićne mase su: ​

• protein sirutke u prahu (poznatiji kao whey protein) - vrlo je važan jer sudjeluje u sintezi proteina, također, veoma se brzo apsorbira u tijelu te tako omogućava brži transport aminokiselina u mišiće, preporučuje se korištenje odmah nakon treninga 
• kazein protein - za razliku od whey proteina, sporo se apsorbira pa ga je najbolje konzumirati 2 sata prije spavanja, istraživanja pokazuju da kazein smanjuje razgradnju proteina za 34% više od sirutke u roku od 7 sati
• kreatin - korištenje kreatina ne povećava samo mišićnu masu već i izdržljivost jer fosfokreatin popunjava rezerve ATP-a, prevedeno, omogućuje tijelu da popuni "rezerve" energije i što je više te energije to ćete moći odraditi duži trening, kreatin također povlači vodu u mišiće te tako oni izgledaju puniji, najbolje je koristiti 5 grama prije i poslije treninga

Naravno, postoje još mnogi suplementi koji se mogu koristiti za povećanje mišićne mase (BCAA, glutamin, beta - alanin,...), ali navedeni su najpopularniji i najviše se koriste

Answer 2

Do povećanja mišiće mase dolazi ako se zadovolje slijedeći uvjeti:

• kalorijski suficit
• dovoljan unos proteina 
• odgovarajuća tjelesna aktivnost
• odmor

Suplementi koji se trenutno nalaze na tržištu, a koriste se u svrhu povećanja mišićne mase su proteini (sirutke, biljni, životinjski,...), BCAA aminokiseline i kazein. Pomoću opisivanja navedenih uvjeta za povećanje mišićne mase, pobliže ću ti objasniti kakav doprinos mogu imati navedeni suplementi.

1. Kalorijski suficit

Doslovno neophodan da bi se dogodio bilokakav rast i povećanje tjelesne mase. Ako unosimo više kalorija nego što potrošimo, doći će do povećanja mase. Odabirom kvalitetnih namirnica, pomno raspoređenih kroz dan i uz sve 3 vrste makronutrijenata te odgovarajuće vježbe, povećavat će se mišićna masa, a ne masno tkivo.

2. Dovoljan unos proteina

Prilikom treninga i stavljana opterećenja na određena mišićne skupine dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana. Za vrijeme oporavka od treninga, ključno je unositi dovoljnu količinu bjelančevina koje će onda popraviti te rupture i omogućiti rast. Za muškarce koji se bave fizičkom aktivnošću preporučena je doza od 2g/kg tjelesne mase. Iz tog razloga čest suplement kod osoba koje se bave bodybuildingom je protein u prahu.

Danas je izbor stvarno velik:

• biljni proteini (sojin izolat, protein graška, protein konoplje, protein bundeve, rižin protein)
• proteini sirutke (whey)
• životinjski proteini (goveđi)

Također, u prehranu možeš uvrstiti i kazein koji je također mliječni protein kao whey, ali ima znatno sporiju razgradnju jer se u kontaktu sa želučanom kiselinom pretvara u "gel". Iz tog razloga se sporije probavlja, ali upravo ta spora razgradnja, tj. razlaganje proteina na aminokiseline omogućuje dugotrajnu i kontinuiranu opskrbu aminokiselinama koje će ti dati osjećaj sitosti, ali i spriječiti razgradnju mišića. Iz tog razloga, često se pije prije spavanja kako tijelo preko noći ne bi posegnulo za mišićima kao izvorom energije.

3. Odgovarajuća tjelesna aktivnost

 Treninzi za povećanje mišićne mase trebaju biti treninzi snage koji će biti raspoređeni kroz tjedan tako da se svaki dan radi jedna mišićna skupina. Kako bi na svakom treningu mogao dati sve od sebe, suplement koji će ti dati dodatnu snagu su BCAA aminokiseline. Aminokiseline razgranatog lanca ili poznatije BCAA su leucin, izoleucin i valin. Njihova specifičnost u odnosu na druge esencijalne aminokiseline koje je potrebno unositi kroz prehranu je ta što ih tijelo, točnije mišići, mogu koristiti kao energiju. Ako ih koristiš tijekom treninga osjetit ćeš povećanje snage, ali korisne su i nakon treninga za ubrzavanje oporavka mišića i njegovu regeneraciju. 

4. Odmor

Često zaboravljena komponenta je san i odmor. Naime, hormon rasta najviše se luči tijekom noći i u jutarnjim satima.  Hormon rasta utječe na procese koji rezultiraju povećanom sintezom te smanjenom razgradnjom proteina. Također, popravak već navedenih mikrooštećenja može se događati jedino tijekom odmora.