Stražnjica je sastavljena od tri mišića: veliki (gluteus maximus), srednji (gluteus medius) i mali mišić (gluteus minimus).
Najučinkovitije vježbe za razvoj mišića guzice:
- MOST
- koncentrira se na razvoj velikog mišića stražnjice
- stopala su cijelo vrijeme na podu
- ruke su ispružene uz tijelo
- moguće je koristiti i gumu za vježbanje (staviti ju iznad koljena i prilikom izvođenja vježbe gurati koljena prema van kako bi se uključili srednji i mali mišić stražnjice)
- SKOK-ČUČANJ
- koncentrira se na razvoj velikog mišića
- stopala postaviti nešto šire nego od širine ramena
- koljena zarotirati lagano prema van
- ISKORAK
- koncentrira se na veliki mišić
- pri iskoraku leđa držati ravno
- BOČNI ISKORACI
- uglavnom se koncentrira na srednji i mali mišić stražnjice
- stopala cijelo vrijeme trebaju ostati na podu
- CLAMSHELL
- koncentrira se na srednji i mali mišić
- moguće je dodati i gumu za vježbanje tako da se postavi iznad koljena
- koljena su savijena pod pravim kutom
- DONKEY-KICKS
- koncentrira se na sva 3 mišića stražnjice
- koljeno savinuti pod pravim kutom
- glavu držati u produžetku tijela
Što se tiče prehrane, potrebno je unositi proteine kako bi se mišići mogli razvijati. Namirnice koje su posebno dobre za razvoj mišića stražnjice su:
- losos
- jaja
- mahunarke
- riža
- mlijeko
- pileća i pureća prsa
- grčki jogurt
- orašasti plodovi
Konzumacija namirnica bogatih proteinom sama od sebe neće imati utjecaja na razvoj mišića, ako se ne kombinira s redovitim treninzima.
