Gluteus je mišić koji je vrlo lagano trenirati te postoji bezbroj vježbi kojima ćete se fokusirati na njega. Kada se radi o ženama, kod njih je veliki problem kako izgraditi mišić gluteusa bez kvadricepsa, to jest kako povećati stražnjicu bez povećanja mišića nogu. No, kada govorimo o iznimno velikom mišiću gluteusa, teško ćete ovo postići, a ako govorimo o manjim težinama i učvršćivanju,. postoje razne vježbe koje će vam pomoći:
- hip thrust - možete ramena staviti na rub kreveta, a koljena držite pod kutom pod 90 stupnjeva. Dižite stražnjicu što je više moguće te zadržite nekoliko sekundi
- frog kicks - legnite na trbuh, nogu savijte u koljenu te spojite stopala. Stopala dižite prema stropu i stisnite stražnjicu
- mrtvo dizanje - ova vježba pogađa više mišića, a odlična je i za stražnjicu. Uzmite bočicu vode u ruku ili manji uteg te spuštajte uteg malo ispod koljena, koljena lagano savinete, a leđa i vrat ostaju ravni
Također, pogledajte ovaj video koji često koristim za gluteus. S ovim vježbama nećete 'bildati' noge.
