295 pregleda
Ivana Steković u rubrici Hrana i piće od Ivana Steković [Megaktivan] (18.4k bodova)
Znam da većinu njih imaju trenere koji im rade plan prehrane ili znaju napraviti sami. Mene zanima kako bi ja sama sebi mogla to napraviti? Savjeti?

Prijavite se ili registrirajte kako biste odgovorili na ovo pitanje.

1 odgovor

+16 glasa
Ana Jelić od Ana Jelić [Superaktivan] (2.7k bodova)

Za početak je potrebno odrediti cilj koji želite postići: održavanje zdravlja, gubljenje masnog tkiva, raznolika i zdravija prehrana, povećanje tjelesne aktivnosti ...

1. KORAK

Svaki plan ishrane je prilagođen pojedincu, tako da prvo treba utvrditi osnovne podatke o sebi:

2. KORAK

Prije same izrade plana prehrane, važno je izračunati dnevnu potrošnju kalorija.

  • Bazalni metabolizam (vrijednost koje pojedinac potroši tijekom apsolutnog mirovanja)

Moguće ga je izračunati na stranici: https://www.fitness.com.hr/fit/kalkulatori/Bazalni-metabolizam.aspx

  • Razina tjelesne aktivnosti

Ona se određuje pomoću sljedećih vrijednosti:

Razina aktivnosti     PAL
Jako niska razina tjelesne aktivnosti, pretežito ležanje ili sjedenje 1,2            
Sjedilačke aktivnosti (uredski posao) s malo tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme 1,4 - 1,5
Sjedilačka aktivnost s umjerenom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme 1,6 - 1,7
Hodajuća ili slična aktivnost s umjerenom ili većom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme 1,8 - 1,9 
Fizički zahtjevan posao sa umjerenom ili većom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme 2,0 - 2,4
  • Dnevna potrošnja kalorija

Kako bi se izračunala ukupna dnevna potreba za kalorijama, koja će biti baza za plan prehrane, koristi se sljedeća formula:

Dnevna potrošnja kalorija = Bazalni metabolizam x PAL vrijednost x 1,1

Također se ona može izračunati na stranici: https://fitzone.hr/kalkulator-kalorijske-potrosnje/ .

3. KORAK

Treći je korak prilagoditi unos kalorija svom postavljenom cilju.

Postavljeni cilj Potrebna količina kalorija za ostvarenje cilja
Izgradnja mišićne mase Dnevna potrošnja kalorija + 400 kcal
Umjerena izgradnja mišićne mase Dnevna potrošnja kalorija + 200 kcal
Gubitak masnog tkiva Dnevna potrošnja kalorija + 500 kcal
Umjereni gubitak masnog tkiva Dnevna potrošnja kalorija + 300 kcal

4. KORAK

Ovisno o cilju, potrebno je rasporediti omjer unesenih proteina, ugljikohidrata i masti. U nastavku će se opisati općeniti način njihove raspodjele.

  • 1 gram proteina otprilike daje 4 kcal (budući da proteini pomažu kod razvoja mišićne mase, preporučen je unos od 1-2,5 grama po kilogramu tjelesne mase ovisno o cilju)
  • 1 gram masti daje oko 9 kcal (preporučeni unos je oko 1 gram masti po kilogramu tjelesne težine, ili manje ako je cilj dijeta)
  • 1 gram ugljikohidrata ima oko 4 kcal (za izračunavanje unosa ugljikohidrata potrebna je potrošnja kalorija, pa se onda ostatak dnevnih kalorija nadoknađuje ugljikohidratima: količina ugljikohidrata = potrebna količina kalorija za ostvarenje cilja - dnevni unos kalorija)

5. KORAK

U zadnjem koraku je potrebno napraviti plan prehrane, prema svim izračunatim vrijednostima. Osim toga je važno prilagoditi prehranu vlastitim preferencijama i osobnom načinu života. Najlakše je napraviti si tablicu s popisom obroka (glavni obroci + 2 međuobroka) kroz tjedan, te njihovim kalorijskim iznosima. Za pravilnu prehranu je potrebna raznovrsnost:

  • izvori proteina: jaja, pureća i pileća prsa, ananas, mliječni proizvodi (po mogućnosti s niskim udjelom masti), losos, grah, tuna, bademi, češnjak
  • izvori ugljikohidrata: batat, riža, mahunarke, banane, borovnice, zobene pahuljice, brokule, žitarice
  • izvori zdrave maste: riba, orašasti plodovi, avokado, jogurt, tvrdi sirevi, masline, tamna čokolada

Poželjno je unositi oko 20 % proteina, 60 % ugljikohidrata i 20 % masti kod zdrave prehrane. Naravno, ti postotci varijaraju ovisno o cilju pojedinca. Ako je cilj razvoj mišićne mase, osoba treba povećati unos proteina, a ako je cilj smanjenje masnog tkiva potrebno je smanjiti unos masti. 

Prilikom izrade plana prehrane, moguće je koristiti i neke aplikacije, npr. MyFitnessPal, Lifesum ili Eat this much .

Hrvoje Hladnik od Hrvoje Hladnik [Superaktivan] (3.2k bodova)
Stvarno detaljan plan. Treba ga se držati i izdržati. Čini mi se baš dobar iako nisam pobornik tako rigidno organizirane prehrane.
Ivana Steković od Ivana Steković [Megaktivan] (18.4k bodova)
Hvala ti,pomogla si mi

Slična pitanja

2 odgovora 193 pregleda
3 odgovora 198 pregleda
2 odgovora 3.3k pregleda
3 odgovora 205 pregleda
1 odgovor 128 pregleda
2 odgovora 127 pregleda

Gdje pratiti Znatka?



[ Pretraživanje Znatka ]

8.4k pitanja

13.6k odgovora

2.8k komentara

1.3k korisnika

...