674 pregleda
Ivana Steković u rubrici Hrana i piće od Ivana Steković (26.0k bodova)
Znam da većinu njih imaju trenere koji im rade plan prehrane ili znaju napraviti sami. Mene zanima kako bi ja sama sebi mogla to napraviti? Savjeti?

Prijavite se ili registrirajte kako biste odgovorili na ovo pitanje.

1 odgovor

+18 glasa
Ana Jelić od Ana Jelić (3.5k bodova)

Za početak je potrebno odrediti cilj koji želite postići: održavanje zdravlja, gubljenje masnog tkiva, raznolika i zdravija prehrana, povećanje tjelesne aktivnosti ...

1. KORAK

Svaki plan ishrane je prilagođen pojedincu, tako da prvo treba utvrditi osnovne podatke o sebi:

2. KORAK

Prije same izrade plana prehrane, važno je izračunati dnevnu potrošnju kalorija.

  • Bazalni metabolizam (vrijednost koje pojedinac potroši tijekom apsolutnog mirovanja)

Moguće ga je izračunati na stranici: https://www.fitness.com.hr/fit/kalkulatori/Bazalni-metabolizam.aspx

  • Razina tjelesne aktivnosti

Ona se određuje pomoću sljedećih vrijednosti:

Razina aktivnosti     PAL
Jako niska razina tjelesne aktivnosti, pretežito ležanje ili sjedenje 1,2            
Sjedilačke aktivnosti (uredski posao) s malo tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme 1,4 - 1,5
Sjedilačka aktivnost s umjerenom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme 1,6 - 1,7
Hodajuća ili slična aktivnost s umjerenom ili većom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme 1,8 - 1,9 
Fizički zahtjevan posao sa umjerenom ili većom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme 2,0 - 2,4
  • Dnevna potrošnja kalorija

Kako bi se izračunala ukupna dnevna potreba za kalorijama, koja će biti baza za plan prehrane, koristi se sljedeća formula:

Dnevna potrošnja kalorija = Bazalni metabolizam x PAL vrijednost x 1,1

Također se ona može izračunati na stranici: https://fitzone.hr/kalkulator-kalorijske-potrosnje/ .

3. KORAK

Treći je korak prilagoditi unos kalorija svom postavljenom cilju.

Postavljeni cilj Potrebna količina kalorija za ostvarenje cilja
Izgradnja mišićne mase Dnevna potrošnja kalorija + 400 kcal
Umjerena izgradnja mišićne mase Dnevna potrošnja kalorija + 200 kcal
Gubitak masnog tkiva Dnevna potrošnja kalorija + 500 kcal
Umjereni gubitak masnog tkiva Dnevna potrošnja kalorija + 300 kcal

4. KORAK

Ovisno o cilju, potrebno je rasporediti omjer unesenih proteina, ugljikohidrata i masti. U nastavku će se opisati općeniti način njihove raspodjele.

  • 1 gram proteina otprilike daje 4 kcal (budući da proteini pomažu kod razvoja mišićne mase, preporučen je unos od 1-2,5 grama po kilogramu tjelesne mase ovisno o cilju)
  • 1 gram masti daje oko 9 kcal (preporučeni unos je oko 1 gram masti po kilogramu tjelesne težine, ili manje ako je cilj dijeta)
  • 1 gram ugljikohidrata ima oko 4 kcal (za izračunavanje unosa ugljikohidrata potrebna je potrošnja kalorija, pa se onda ostatak dnevnih kalorija nadoknađuje ugljikohidratima: količina ugljikohidrata = potrebna količina kalorija za ostvarenje cilja - dnevni unos kalorija)

5. KORAK

U zadnjem koraku je potrebno napraviti plan prehrane, prema svim izračunatim vrijednostima. Osim toga je važno prilagoditi prehranu vlastitim preferencijama i osobnom načinu života. Najlakše je napraviti si tablicu s popisom obroka (glavni obroci + 2 međuobroka) kroz tjedan, te njihovim kalorijskim iznosima. Za pravilnu prehranu je potrebna raznovrsnost:

  • izvori proteina: jaja, pureća i pileća prsa, ananas, mliječni proizvodi (po mogućnosti s niskim udjelom masti), losos, grah, tuna, bademi, češnjak
  • izvori ugljikohidrata: batat, riža, mahunarke, banane, borovnice, zobene pahuljice, brokule, žitarice
  • izvori zdrave maste: riba, orašasti plodovi, avokado, jogurt, tvrdi sirevi, masline, tamna čokolada

Poželjno je unositi oko 20 % proteina, 60 % ugljikohidrata i 20 % masti kod zdrave prehrane. Naravno, ti postotci varijaraju ovisno o cilju pojedinca. Ako je cilj razvoj mišićne mase, osoba treba povećati unos proteina, a ako je cilj smanjenje masnog tkiva potrebno je smanjiti unos masti. 

Prilikom izrade plana prehrane, moguće je koristiti i neke aplikacije, npr. MyFitnessPal, Lifesum ili Eat this much .

Hrvoje Hladnik od Hrvoje Hladnik (6.8k bodova)
Stvarno detaljan plan. Treba ga se držati i izdržati. Čini mi se baš dobar iako nisam pobornik tako rigidno organizirane prehrane.
Ivana Steković od Ivana Steković (26.0k bodova)
Hvala ti,pomogla si mi :)

Slična pitanja

1 odgovor
Ivana Steković 16.04.2022. pitanje u rubrici Sport i rekreacija od Ivana Steković (26.0k bodova)
2 odgovora
Znatkica 15.01.2021. pitanje u rubrici Posao od Znatkica (5.2k bodova)
1 odgovor
2 odgovora
Zoran Jurić 11.12.2020. pitanje u rubrici Hrana i piće od Zoran Jurić (8.6k bodova)
1 odgovor
Ivana Mačić 26.11.2021. pitanje u rubrici Hrana i piće od Ivana Mačić (8.0k bodova)
3 odgovora
Iva Murat 08.01.2021. pitanje u rubrici Hrana i piće od Iva Murat (34.3k bodova)
2 odgovora
Ivan Gačić 06.03.2021. pitanje u rubrici Hrana i piće od Ivan Gačić (8.7k bodova)
Znatko medijski pokriva
MONEY MOTION 2023
Udruga eCommerce Hrvatska

Zagreb, 28.03.2023.
PRIJAVE
Znatko medijski pokriva
WINE EnoGASTRO Vip Event 2023

Rijeka, 1. ožujka 2023.
Novigrad (Istra), 3. ožujka 2023.
Split, 15. ožujka 2023.
Zadar, 17. ožujka 2023.
Zagreb, 29. ožujka 2023.

Besplatan ulaz za uzvanike
Znatko medijski pokriva

WEEKEND FOOD FESTIVAL 2023

WEEKEND FOOD FESTIVAL 2023

Najbolja gastronomija, hrana i catering

Rovinj, 14. - 16. 4. 2023.
ULAZNICE
Znatko medijski pokriva

FUTURE TENSE 2023

FUTURE TENSE 2023

Poslovna konferencija orijentirana budućnosti

Zagreb, 10. i 11. 5. 2023.
ULAZNICE
Znatko medijski pokriva

Superprodavač 2023

Superprodavač 2023

Kako prodavati kupcima budućnosti?

Zagreb, 19. i 20.10.2023.
ULAZNICE

Medijska platforma Znatko

NAJNOVIJE VIJESTI

Impressum | Znatkova redakcija

10.6k pitanja

16.8k odgovora

4.2k komentara

1.3k korisnika

...