Za početak je potrebno odrediti cilj koji želite postići: održavanje zdravlja, gubljenje masnog tkiva, raznolika i zdravija prehrana, povećanje tjelesne aktivnosti ...
1. KORAK
Svaki plan ishrane je prilagođen pojedincu, tako da prvo treba utvrditi osnovne podatke o sebi:
2. KORAK
Prije same izrade plana prehrane, važno je izračunati dnevnu potrošnju kalorija.
- Bazalni metabolizam (vrijednost koje pojedinac potroši tijekom apsolutnog mirovanja)
Moguće ga je izračunati na stranici: https://www.fitness.com.hr/fit/kalkulatori/Bazalni-metabolizam.aspx
- Razina tjelesne aktivnosti
Ona se određuje pomoću sljedećih vrijednosti:
| Razina aktivnosti |
PAL |
| Jako niska razina tjelesne aktivnosti, pretežito ležanje ili sjedenje |
1,2 |
| Sjedilačke aktivnosti (uredski posao) s malo tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme |
1,4 - 1,5 |
| Sjedilačka aktivnost s umjerenom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme |
1,6 - 1,7 |
| Hodajuća ili slična aktivnost s umjerenom ili većom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme |
1,8 - 1,9 |
| Fizički zahtjevan posao sa umjerenom ili većom tjelesnom aktivnosti u slobodno vrijeme |
2,0 - 2,4 |
- Dnevna potrošnja kalorija
Kako bi se izračunala ukupna dnevna potreba za kalorijama, koja će biti baza za plan prehrane, koristi se sljedeća formula:
Dnevna potrošnja kalorija = Bazalni metabolizam x PAL vrijednost x 1,1
Također se ona može izračunati na stranici: https://fitzone.hr/kalkulator-kalorijske-potrosnje/ .
3. KORAK
Treći je korak prilagoditi unos kalorija svom postavljenom cilju.
| Postavljeni cilj |
Potrebna količina kalorija za ostvarenje cilja |
| Izgradnja mišićne mase |
Dnevna potrošnja kalorija + 400 kcal |
| Umjerena izgradnja mišićne mase |
Dnevna potrošnja kalorija + 200 kcal |
| Gubitak masnog tkiva |
Dnevna potrošnja kalorija + 500 kcal |
| Umjereni gubitak masnog tkiva |
Dnevna potrošnja kalorija + 300 kcal |
4. KORAK
Ovisno o cilju, potrebno je rasporediti omjer unesenih proteina, ugljikohidrata i masti. U nastavku će se opisati općeniti način njihove raspodjele.
- 1 gram proteina otprilike daje 4 kcal (budući da proteini pomažu kod razvoja mišićne mase, preporučen je unos od 1-2,5 grama po kilogramu tjelesne mase ovisno o cilju)
- 1 gram masti daje oko 9 kcal (preporučeni unos je oko 1 gram masti po kilogramu tjelesne težine, ili manje ako je cilj dijeta)
- 1 gram ugljikohidrata ima oko 4 kcal (za izračunavanje unosa ugljikohidrata potrebna je potrošnja kalorija, pa se onda ostatak dnevnih kalorija nadoknađuje ugljikohidratima: količina ugljikohidrata = potrebna količina kalorija za ostvarenje cilja - dnevni unos kalorija)
5. KORAK
U zadnjem koraku je potrebno napraviti plan prehrane, prema svim izračunatim vrijednostima. Osim toga je važno prilagoditi prehranu vlastitim preferencijama i osobnom načinu života. Najlakše je napraviti si tablicu s popisom obroka (glavni obroci + 2 međuobroka) kroz tjedan, te njihovim kalorijskim iznosima. Za pravilnu prehranu je potrebna raznovrsnost:
- izvori proteina: jaja, pureća i pileća prsa, ananas, mliječni proizvodi (po mogućnosti s niskim udjelom masti), losos, grah, tuna, bademi, češnjak
- izvori ugljikohidrata: batat, riža, mahunarke, banane, borovnice, zobene pahuljice, brokule, žitarice
- izvori zdrave maste: riba, orašasti plodovi, avokado, jogurt, tvrdi sirevi, masline, tamna čokolada
Poželjno je unositi oko 20 % proteina, 60 % ugljikohidrata i 20 % masti kod zdrave prehrane. Naravno, ti postotci varijaraju ovisno o cilju pojedinca. Ako je cilj razvoj mišićne mase, osoba treba povećati unos proteina, a ako je cilj smanjenje masnog tkiva potrebno je smanjiti unos masti.
Prilikom izrade plana prehrane, moguće je koristiti i neke aplikacije, npr. MyFitnessPal, Lifesum ili Eat this much .
