Koji su prijedlozi vježbi za leđa i kralježnicu?

Question

Koje su vaše preporuke za vježbe za leđa i kralježnicu?

Answer 1

Kada govorimo u kontekstu medicinskih vježi kojima rješavamo bol u donjem dijelu leđa (lumbago) i povezane zdravstvene probleme, moja preporuka je da se držite kliničkih vježbi koje će vas naučiti fizioterapeut. 

Pojam "vježbe" je dosta širok i mnogo toga ovdje spada, no nema sve zdravstveni učinak, barem ne pozitivan. 

Kako ne biste eksperimentirali na vlastitom tijelu, u rješavanju bolova u leđima držite se provjerenih koncepata medicinskih vježbi. 

Zlatni standard danas su DNS vježbe. U Hrvatskoj imamo mnogo fizioterapeuta koji su educirani za rad s ovim vježbama pa su zbog toga prilično dostupne. 

Moj favorit su CLT vježbe koje su izrasle iz fizioterapijskog PNF koncepta. Za njih još nemamo toliko educiranih fizioterapeuta pa su i teže dostupne. 

Answer 2

1. Položaj mačke

U ovoj vježbi nalazite se u položaju četveronoške i svojim kretanjem oponašate istezanje mačke. Prvo leđa savijate prema dolje, a pogled usmjeravate prema tlu, a zatim obrnuto. U krajnjem se položaju uvijek zadržite 2 sekunde.

2. Pogled prema nebu

Lezite na trbuh i ruke postavite tako da su vam laktovi ispod ramena. Podignite gornji dio trupa, nekoliko puta udahnite i izdahnite i spustite tijelo.

3. Zvijezda

Ova je vježba malo zahtjevnija. Lezite na trbuh, raširite ruke i noge te ih podignite s poda. Zatim ruke pomičite prema natrag, a noge jednu prema drugoj.

4. Nadstrešnica

Ovo je statična vježba. Postavite se četveronoške te dignite zdjelicu i istegnite noge. Stopala trebaju biti uz tlo, a glava između ruku. Tako ostanite jednu minutu.

5. Rotacije koljena

Lezite na leđa, a ruke ispružite pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Koljena savijte i primaknite prema sebi te ih savijena spuštajte na podlogu naizmjenično lijevo - desno. Pokušajte ne odizati ramena s poda.
 

Izvor: https://www.fittijelo.com/5-najboljih-vjezbi-uklanjanje-boli-kraljeznici/.

Answer 3

Leđa je vrlo bitno trenirati te učvrstiti zbog smanjenja bolova od cjelodnevnog stajanja, nošenje težih predmeta ili sjedenja. Za kralježnicu je bitno vježbati mobilnost te održavati ju stabilnom. Isto tako, budite vrlo pažljivi s ovim vježbama i pripazite na pravilnost izvoženja da ne bi došlo do poreda.

Ako ste početnik, radije uzmite osobnog trenera koji će Vam uživo pokazati određene vježbe te paziti na Vaše pravilno izvođenje vježbi.

Neke od vježbi za leđa i kralježnicu koje možete izvoditi su:

• obični leđnjaci
• leđnjaci sa pogledom u stranu 
• ekstremno odmicanje - spustimo se na sve 4 te u isto vrijeme podižemo suprotnu ruku i nogu te obrnuto
• primicanje koljena na prsa dok ležimo - idealna vježba i za kralježnicu
• pozdrav suncu - ležimo na trbuhu te se rukama odgurujemo prema gore i opet spuštamo, također idealna vježba za mobilnost kralježnice