Kako ojačati na benchu?

Question

Kako povećati kilažu na benchu kod treniranja prsnih mišića?

Answer 1

Kao i kod svih drugih vježbi, na benchu se treba krenuti polagano pa onda postepeno pojačavati vježbe.

Za početak odredite si kilažu koju možete podići recimo u 3 serije po 10-ak puta. Nemojte si uzeti previše, no niti premalo. Uzmite si taman toliko da se namučite.

Zatim, nakon nekog vremena kada vidite da vam postaje sve lakše, počnite s nadogradnjom, odnosno sa stavljanjem više kilograma. Uvijek je najvažnije paziti da se ne preforsirate, no ujedno morate istovremeno paziti da kilaža nije manja od vaših mogućnosti.

Povećanje kilaže ne dolazi preko noći tako da je najvažniji faktor pri tome strpljenje. Ne očajavajte ako ne uspijete u svega par dana/tjedana povećati kilažu, polako i strpljivo.

Answer 2

Djelomično se slažem s već danim odgovorom. Napredak na tom principu je u početku odličan ali vrlo brzo će doći do kilaže na kojoj se ne može dalje napredovati.

Moj prijedlog za rekreativca je da se radi na principu teškog i laganog bench pressa. (Uzeti ću tjedan A i tjedan B kako bi se pojednostavilo objašnjavanje) 

Znači tjedan A se rade teške serije u opsegu od 4 serije počevsi od 8 ponavljanja te smanjivanje ponavljanja svakim narednim tjednom npr. prvi tjedan radite 60 kg 4x8 (3 serije po 8 ponavljanja) a drugi tjedan se diže kilaža na 65 kg i radi se 4x7 (3 serije po 7 ponavljanja).

Tjedan B se radi lagani bench press  u opsegu 5-8 serija počevši od 15 ponavljanja te smanjivanjem ponavljanja na istom  principu ko i u tjednu A.

Ovom metodom je osiguran stali napredak na benchu i nema straha od toga da napredak stane.

Što se tiče ozbiljnih vježbača (natjecatelja) njima za početak predlažem ispitane metode poput 5x5 (https://stronglifts.com/5x5/).

Uz pravilnu prehranu,dovoljno sna i napisanu metodu Vaš bench će se znatno povećavati iz tjedna u tjedan.